Pilates øvelser gir fordeler som å forbedre kroppsbevissthet, styrke muskler og bidra til å forebygge og bekjempe urininkontinens, som er vanlig sent i svangerskapet. I tillegg øker disse oppgavene mengden oksygen som når barnet og bidrar til å gjøre det roligere og roligere.
Disse øvelsene kan starte fra andre trimester av svangerskapet, men det skal ta litt forsiktighet under trening, fordi noen kan ha ubalanse, favoriserer et fall eller øker intra-abdominal trykk. De som ikke er vant til å praktisere Pilates, bør foretrekke Pilates Matwork fordi de er enklere og mer kontrollerte øvelser utført på bakken ved hjelp av baller eller elastikk.
Lær når du ikke skal øve Pilates i svangerskapet ved å klikke her.
1. Perineal sammentrekning
Ligge på magen, med armer langs kroppen eller forsiktig plassert på toppen av magen og bøyde bein eller på toppen av en Pilates-ball, hold nulstilling, slik at du får plass til en ert på ryggen og skulderbladene godt plassert på gulvet med skuldrene langt fra ørene og forestille at det er 2 frontlykter på hoftene som må pekes opp.
Fra denne stillingen bør du inhalere, og når du slipper ut luften, må du bygge muskler i bekkenbunnen, som om du ønsket å suge en ert med skjeden. Denne sammentrekningen bør opprettholdes mens du puster inn og senker luften sakte. Gjør denne sammentrekningen 10 ganger på rad, hold pusten og posisjonen riktig.
2. Rett benløft
Ligge ned på magen din, bøy ett ben og løft den andre mens strukket. Løft 5 med hvert ben mens du legger i bekkenmuskulaturen, gjør treg og godt kontrollert bevegelse uten å heve hoftet på gulvet på kort tid.
3. Bro
Liggende mage opp hevet i gulvet, som vist på bildet. Gjør 5 løfte mens du legger i bekkenmusklene.
4. skumle katt
I fireveisposisjonen, prøv å trekke haken mot brystet mens du bringer hoften fremover og strekker ryggen, som bildet viser. Gjør 5 reps mens du trekker i bekkenmusklene.
5. Hilsen til solen
Kom på knærne og sett deg på dine hæler, strekk armene fremover og vippe kroppen din, som bildet viser, til du føler strekken av rygmuskulaturen. Hold deg i denne stillingen i minst 20 sekunder.
6. Strekning av bena
Hold deg i den posisjonen som viser bildet i minst 20 sekunder. Gjør den samme øvelsen med begge bena.
Spesielt under graviditet, bør Pilates øvelser utføres med maksimal konsentrasjon, langsomhet og presisjon av bevegelser. Å stramme bekkenbunnsmuskulaturen mens du utfører øvelsene, er viktig fordi de forbedrer blodtilførselen og forbedrer tonen ved å bekjempe tap av urin.
Hjelper pilates deg med å miste vekt?
Pilates i svangerskapet har ikke høyt kaloriutgifter, og den gravide kvinnen bør ikke miste mye med den, men det kan bidra til å opprettholde trening og unngå overdreven vektøkning under graviditeten. Noen eksempler på Pilates øvelser som kan utføres under graviditet er:
Pilates øvelser i svangerskapet kan ledes av en fysioterapeut eller fysisk utdannelse profesjonell så lenge begge er Pilates instruktører.
Se også:
- Beste øvelser for å trene i svangerskapet
- 5 gode grunner til å trene i svangerskapet
