Under lange turer må du være oppmerksom på mat og hydrering, slik at kroppen har energi og gjenvinne muskelmassen som brukes hele dagen. På pilgrimages er det vanlig at deltakerne går 20 til 35 km om dagen, noe som krever trening og et balansert kosthold for å opprettholde en slik innsats.
Det er vanlig at i løpet av turen er det vekttap og besvimelse på grunn av tretthet og dehydrering, spesielt når kurset er gjort i varme klima eller når det mangler poeng underveis. Så, her er hvordan fôring skal være i lange turer:
Fôring før fotturer
Omtrent 3 til 4 dager før du går, bør du øke inntaket av karbohydratrike matvarer, noe som vil øke energibutikkene i leveren og muskelmassen. Kolhydrater bør derfor inkluderes i alle måltider, og er hovedsakelig representert av matvarer som ris, brød, pasta, tapioka, couscous, farofa, juice, frukt, poteter og søtpoteter.
Konsumet av proteiner og fett bør holdes innenfor den naturlige standarden, og forbruker mat som olivenolje, kylling eller fiskekjøtt til lunsj og middag, egg, oster, nøtter og melk i snacks og til frokost.
Fôring under fotturer
Siden kaloriforbruket er svært høyt under gangavstand på grunn av stor fysisk innsats, er det nødvendig å konsumere lett fordøyelig og karbohydraterrik mat og energi gjennom dagen. For denne fasen er det tilrådelig å bruke frukt, fruktjuicer, godteri som rapadura, syltetøy, halvbitter sjokolade og energidrikker. I tillegg kan du også bruke matvarer som nøtter, peanøtter, frokostblandinger og
I tillegg må man også være oppmerksom på forbruket av proteiner, som både vil gi energi til treningen og gjenopprette muskelmassen som skal bæres langs løpet. Så frokost skal være rik på matvarer som egg, oster og melk, og i løpet av lunsj må du gjøre et fullere måltid, foretrekker magert kjøtt og bare en liten mengde salat, for å muliggjøre raskere og mer tilstrekkelig fordøyelse. Se på matvarer høyt i protein.
Fôring etter fotturer
På slutten av dagen for å gå, er det viktig å innta rikelig med vann og karbohydratrike væsker for å hjelpe til med rehydrering, slik som juice og vitaminer. Snart etter slutten av den fysiske innsatsen, bør du konsumere en proteinblandingstang eller et proteintilskudd for å starte muskelgjenopprettingsprosessen. Et annet alternativ er å ha en matbit med gode proteinkilder, for eksempel en kylling og ostesmørbrød, selv før middag.
Deretter bør middag være rik på karbohydrater for å fylle opp energibutikker av muskelmasse, og bør inneholde mat som ris, pasta, poteter eller farofa, for eksempel. I tillegg bør en ny kilde til protein inntas, helst kylling, magert kjøtt eller fisk.
Hvordan bli hydrert
Den beste måten å bli hydrert er å observere skildens tegn og alltid gå med vann, juice eller isotoniske drikker i ryggsekken. Det anbefales at menn bruker minst 2 liter vann per dag, mens kvinner skal konsumere minst 1, 5 liter.
For å unngå kvalme og ubehag på grunn av overdreven væske i magen, bør små mengder vann svelges i intervaller på minst 20 minutter. Et godt tips er å ta 3 til 4 glass vann minst 4 timer før starten av turen, for å starte kurset godt hydrert.
Bruk av kosttilskudd
I tillegg til naturlige matvarer kan karbohydrattilskudd i form av geler eller kornblandinger rik på protein og karbohydrater også brukes som de er lette å bære i ryggsekken og brukes til enhver tid på dagen.
I noen tilfeller kan walkeren også bruke pulverisert kosttilskudd som inneholder både karbohydrater og proteiner, da de lett fortynnes i vann som skal konsumeres i løpet av kurset.
Et annet alternativ er å lage din egen hjemmelagde isotoniske, som vist i følgende video:
