For å redusere risikoen for osteoporose anbefales det å øke forbruket av mat som er rik på kalsium, for eksempel melk og melkeprodukter, og vitamin D som kyllingegg eller egg. I tillegg er det viktig å øve regelmessig trening, for eksempel bodybuilding eller løping, og få sol i ca 20 minutter om dagen i den nedre varmen, uten å bruke solkrem.
Denne omsorgen bidrar til å opprettholde sterke bein og langsomt benstap ved å forhindre utbrudd av osteoporose, noe som vanligvis er vanlig etter alder 50 år. Lær hvordan du identifiserer symptomene på osteoporose.
Hvordan forhindre
Forebygging av osteoporose bør gjøres fra barndom gjennom adopsjon av enkle vaner, som for eksempel:
- Øv fysiske aktiviteter, for eksempel å gå, for eksempel fordi stillesittende livsstil favoriserer tap av benmasse. Høyeffektive øvelser, for eksempel løping, hopping, dans og klatring, for eksempel, bidrar til å styrke muskler, leddbånd og ledd, og forbedre beinets tetthet. I tillegg fremmer vektløfting eller kroppsbygging øvelser bruk av muskelstyrke, noe som forårsaker senekraft på beinene for å øke beinstyrken;
- Å være 15-20 minutter utsatt for solen, uten å bruke solkrem, da det stimulerer produksjonen av vitamin D, noe som er grunnleggende i kalsiumabsorpsjonen.
- Slutte å røyke fordi sigarettrøyking er forbundet med økt risiko for osteoporose;
- Redusere forbruket av alkoholholdige drikker ;
- Har et balansert kosthold, rik på melkeprodukter som melk, ost og derivater, da de er de viktigste kildene til kalsium, i tillegg til forbruk av matvarer rik på vitamin D, som for eksempel egg eller kyllingelever.
I tillegg til disse tiltakene er det viktig å ha et trygt hjem for å hindre fall og redusere risikoen for brudd. Derfor anbefales det ikke å ha tepper og på badet legges glatt gulv og beskyttelsesbjelker. Slike forsiktigheter bør først og fremst gjøres av personer som har høyere risiko for å utvikle osteoporose, som kvinner, røykere, eldre eller personer med en historie med osteoporose.
Lær andre tips for å styrke bein og forhindre utbruddet av osteoporose ved å se denne videoen fra vår ernæringsfysioterapeut og fysioterapeut:
Hva å spise for å redusere risikoen for osteoporose
Forebygging av osteoporose kan også gjøres gjennom diett, som skal være rik på kalsium, som er et grunnleggende mineral for prosessen med skjelettdannelse, samt å sikre beinstyrke og delta i prosessene for muskelkontraksjon, hormonfrigivelse og blodkoagulasjon.
I tillegg til mat som er rik på kalsium, er det viktig å ha tilstrekkelig inntak av vitamin D, da dette vitaminet er viktig for å fremme absorpsjon av kalsium i kroppen.
De mest anbefalte kalsiumrike matvarer er skummet melk, yoghurt, mørkegrønne bladgrønnsaker, tørket frukt og tofu, for eksempel. Mat som er rik på vitamin D, som bidrar til å forhindre osteoporose, er egg, torskeleverolje eller kokt laks, for eksempel.
Slik gjør du kalsiumrikt diett for å forhindre osteoporose:
Som et alternativ til mat kan du ta et tillegg av kalsium og vitamin D under medisinsk veiledning, som kan kjøpes på apotek, helsekostbutikker eller hypermarkeder i form av tabletter. Lær mer om hvordan dette kalsium- og vitamin D-supplementet fungerer.
