Kosthold for å sette magen

Den største maten hemmelig for å definere og utvikle sit-ups er å øke proteininntaket, redusere inntaket av fettstoffer og søte matvarer, og gjør lokalisert fysisk aktivitet for å redusere fett over bukregionen og la muskler bli mer definert og synlig.

Derfor, for å fullføre denne fôringsplanen, se også 6 øvelser for å definere abs, foreslått av vår personlige trener.

Matvarer for å øke muskelmassen

De mest anbefalte matene for de som trenger å øke muskelmassen og brenne magefett er:

• Kjøtt, spesielt grillet kyllingbryst og kalkun uten hud: De har høy protein og inneholder lite fett. Men rødt kjøtt, som svinekjøtt eller biff, kan også være et alternativ, helst ved å fjerne synlig fett.
• Fisk og sjømat, hovedsakelig tunfisk, laks, ørret eller blåskjell: inneholder mye protein som bidrar til muskelutvikling, i tillegg til omega 3, som sikrer helsen til muskelfibre;
• Egg: er en matrik rik på proteiner med høy biologisk verdi, presentert i klart, lett brukt av muskler. Det anbefales derfor å spise minst ett egg per dag, unntatt når det gjelder personer med høyt kolesterolhistorie, men hvem kan bare spise den hvite egget;
• Melk og derivater som yoghurt, ostminer eller ricotta er en annen stor kilde til protein og inneholder vanligvis lavt saltinnhold, noe som unngår vannretensjon. Imidlertid er det viktig å unngå gule oster fordi de har for mye fett og salt;
• Soy: Det er en fin måte å få høyverdige, fettfattige aminosyrer som er viktige for muskelutvikling. Gode ​​måter å innta soyabønner på er soya melk eller tofu, for eksempel;
• Oljefrø, for eksempel valnøtter eller hasselnøtter, er rik på protein, men inneholder også mange kalorier, så du bør bare spise omtrent to spiseskjeer av jordolje.

En annen måte å få god kvalitet på vegetabilsk protein er ved å blande korn og frokostblandinger som bønner og ris.

I tillegg, for å sette magen rask og tørr magen, bør du drikke ca 8 glass vann per dag, i tillegg til vannet inntatt under trening, for å forhindre kramper, forbedre nyrefunksjonen og eliminere metabolismeprodukter av proteiner.

Eksempelmeny for dietten for å definere underlivet

Den anbefalte mengden protein per dag er 1 gram pr. Kg vekt, som for en 70 kg individ kan være ekvivalent på ca.

En god strategi for å øke muskelmassen kan være å innta 1, 5 gram protein per kg kroppsvekt. Men dette bør bare gjøres når du gjør intens fysisk aktivitet, under veiledning av en fysisk rådgiver og en ernæringsfysiolog, for ikke å skade nyrene.

For å fullføre denne dietten kan vitamin- og proteintilskudd brukes før og etter trening, men de bør anbefales av en ernæringsfysiolog, slik at de er godt tilpasset individuelle behov. Her er en liste over de beste kosttilskuddene som brukes til å få muskelmasse.

Kosthold for å sette magen og øke vekten

Kostholdet for å definere magen og vekten skal likne dietten som ble presentert tidligere, men det er viktig å overskride kroppens metabolske hastighet slik at det ikke er unødvendig forbrenning av muskelmasse. Så, noen viktige tips er:

• Spis hver 2 eller 3 timer for å opprettholde energireserver i kroppen, unngå muskelavfall;
• Spis protein på alle måltider, ved hjelp av matvarer som ostemasse, nøtter eller tunfisk for snacks mellom hovedmåltider;
• Unngå trening uten å spise, da det tømmer energireserver og forårsaker muskelavslutt under trening. Et godt tips er å spise en banan med en håndfull oleoginøs 30 minutter før treningen.
• Drikk et protein shake etter treningsøkten eller spis en proteinbar umiddelbart for å øke muskelveksten;
• Spis en tallerken med mat 1 time etter treningsøkten, som inneholder kjøtt eller fisk + ris, pasta, poteter eller 2 egg + 2 skiver brunt brød og ledsaget av grønnsaker.

Så å gå opp i vekt uten å få mage må du øke kaloriinntaket. Se hvor mange kalorier du bør spise per dag, ved å sette dataene dine i denne BMI-kalkulatoren og også oppdage hvordan du øker kalorier på en sunn måte med denne videoen: