Den glykemiske indeksen er en indikator på hastigheten der karbohydratet tilstede i en mat når blodet og endrer blodsukkernivået. Matvarer med lav glykemisk indeks, som bønner, pære og havreklær, fører til at glykemi kontrolleres lenger, og forsinker sultens utbrudd etter et måltid.
Fra de glykemiske indeksverdiene er mat klassifisert i 3 kategorier:
- Lavt GI: når den glykemiske indeksen er mindre enn eller lik 55;
- Mean IG: når den glykemiske indeksen er mellom 56 og 69;
- Høyt GI: når den glykemiske indeksen er større enn eller lik 70.
For å vite klassifiseringen av hovedfôr, se hele tabellen over glykemisk indeks av karbohydrater.
Det er viktig å huske at den glykemiske indeksen bare brukes på matvarer som hovedsakelig består av karbohydrater som frokostblandinger, pasta, søtsaker, ris, poteter, frukt, meieriprodukter og grønnsaker, som ikke eksisterer for matvarer basert på proteiner og fettstoffer som kjøtt, egg, olivenolje og smør, da de ikke endrer glykemi.
Glykemisk indeks og glykemisk belastning
Mens den glykemiske indeksen tilsvarer hastigheten der karbohydrater i maten øker blodsukkeret, er den glykemiske belastningen knyttet til mengden karbohydrat tilstede i maten: jo mer karbohydrat desto større er endringen i blodsukker.
Glykemisk belastningsklassifisering gjøres som følger:
- Lav glykemisk belastning: verdier opptil 10;
- Gjennomsnittlig glykemisk belastning: verdier fra 11 til 19;
- Høy glykemisk belastning: verdier fra 20.
Den glykemiske belastningen er viktig fordi ikke alltid en mat med høy glykemisk indeks vil kunne endre glykemien dårlig. For eksempel har vannmelon en høy glykemisk indeks og en glykemisk last på bare 4, noe som betyr at en bit vannmelon ikke har nok karbohydrat til å øke blodsukkeret for mye.
Hvordan å vite den glykemiske indeksen for matvarer
For å være mer trygg på verdien av den glykemiske indeksen for matvarer, bør man se på bordet, men følgende tips er nyttige for å vurdere om en bestemt mat har en høy eller lav glykemisk indeks:
- Jo mer kokte eller mer behandlet en mat, desto større er den glykemiske indeksen: Juice har en høyere glykemisk indeks enn hele frukter; potetmos har en høyere glykemisk indeks enn hele bakt potet;
- Jo mer moden frukt eller grønnsak, jo høyere er dens glykemiske indeks;
- Frukt og grønnsaker i bark har lavere glykemisk indeks enn skrellet;
- Jo lenger en mat er tilberedt, desto høyere er glykemisk indeks: en masse al dente har en lavere glykemisk indeks enn godt kokt deig.
Så et godt tips for å unngå mat med høy glykemisk indeks er å konsumere mat på den mest naturlige måten, og konsumere frukt og grønnsakskinn når det er mulig, og unngå industrialiserte produkter. Se eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks.
Glykemisk indeks for å forbedre opplæringen
Før du trener, bør du spise mat fra lav til moderat glykemisk indeks, for eksempel bananer og søte poteter, da de øker blodsukkeret sakte, noe som gir deg energi for øyeblikket når treningen begynner.
Hvis fysisk trening er intens og varer lenger enn 1 time, bør høyglykemiske karbohydrater forbrukes for raskt å fylle opp energi til trening, og karbohydratgel, isotoniske drikker eller frukt med høyere sukkerkonsentrasjon kan brukes, for eksempel svisker.
Etter fysisk aktivitet skal idrettsutøveren også prioritere forbruket av matvarer med middels til høy glykemisk indeks, for å fylle opp karbohydratbestandene og akselerere muskelgjenoppretting. Slik bruker du den glykemiske indeksen for å forbedre treningen og se eksempler på måltider i denne videoen:
